Wpływ biegania na stawy - szkodliwe mity
Mit 1: bieganie niszczy kolana
Nieprawda. O ile można powiedzieć, że auto przejedzie, powiedzmy 50 000 km na zestawie opon i da się to łatwo zmierzyć, tak żywotność kolan biegacza działa inaczej. Ambitni amatorzy biegają po 3000 kilometrów w ciągu roku i są w stanie kontynuować to przez dekady. Zawodowcom zdarza się sięgać do 6000 - 10 000 kilometrów w ciągu roku, bez kontuzji. Rekord świata w dystansie pokonanym przez rok należy prawdopodobnie do Serge Girarda. Francuz przebiegł 27 000 kilometrów w 365 dni. A był już po pięćdziesiątce i miał za sobą kilka dekad biegania. Zatem, gdyby bieganie wycierało kolana, a chrząstka się nie regenerowała, takie wyczyny byłyby niemożliwe. Jeśli prześledzi się kontuzje kolan u biegaczy, to okazuje się, że główną ich przyczyną jest gwałtowne zwiększanie kilometrażu. Chcemy biegać szybciej i dalej, bez odpowiedniego treningu. Bez wzmacniania mięśni. Z nadwagą. Główne grzechy to “za dużo, za wcześnie”. Czyli, że wstajemy po długiej przerwie w aktywności, zza biurka, kupujemy buty biegowe i ruszamy na treningi. Po kilku udanych tygodniach próbujemy zwiększać dystanse. I zwykle nie udaje się zachować ciągłości nawet trzech miesięcy, kiedy pojawia się kontuzja. Często jest to kontuzja kolana. Wówczas mówimy “bieganie niszczy kolana”.
Mit 2: kontuzje wynikają z biegania
Często mówi się, że bieganie to kontuzyjny sport. Tymczasem wiele kontuzji nie wynika z samego biegania, a z tego jak ukształtowane są nasze ciała. To wygląda trochę tak: masz samochód w którym wytarły się klocki hamulcowe. Póki stoi w garażu, wydaje się sprawny. O tym, że jest źle dowiemy się dopiero w momencie pojawimy się na drodze i spróbujemy zahamować. Można z tego wysnuć wniosek: “Jeżdżenie autem powoduje wypadki”. Tylko on będzie taki… mało użyteczny.Podobnie jest z bieganiem. Wielu z nas ma przykurcze mięśniowe, wady postawy, asymetrie, itp. Nie sprawiają one problemu dopóki siedzimy przy stole czy idziemy do auta. Odkrywamy je dopiero gdy pokonujemy więcej kilometrów i biegamy. Bieganie demaskuje naszą niesprawność. Wiele problemów dobry fizjoterapeuta jest w stanie szybko zdiagnozować. Ból kolana często nie oznacza że mamy problem z samym kolanem. Np. w przypadku bólu po zewnętrznej stronie, zwykle powodem jest napięte pasmo biodrowo piszczelowe. Przechodzi ono w pobliżu stawu. Jeśli jest zbyt napięte, to przyciera o kości i wywołuje ból. Rozwiązaniem nie jest praca nad samym kolanem, ale luzowanie pasma i ćwiczenia rozciągające. Podobnie jest z bólem w okolicach rzepki. Często wiąże się z asymetrią mięśni i ocieraniem rzepki. Bieganie w takiej sytuacji jedynie odkrywa wcześniej istniejący problem, a nie powoduje go.
Mit 3: amortyzowane buty zmniejszają ryzyko kontuzji
Nie. Odkąd w latach 70. pojawiły się buty do biegania z amortyzacją, liczba kontuzji wcale nie zmalała. W zależności od badań - między 35%, a 60% biegaczy w ciągu roku musi przerwać trening z powodu urazów - głównie przeciążeniowych, spowodowanych długotrwałym powtarzaniem ruchu w podobnym zakresie. Ryzyko kontuzji u początkujących jest znacznie większe, mimo że korzystają oni z podobnego sprzętu jak zaawansowani. Badania pokazują, że maksymalna amortyzacja wcale nie zmniejsza sił działających na stawy, wręcz przeciwnie. Technika biegu w takim obuwiu ulega zmianie. Kończyny tracą swoją naturalną umiejętność pochłaniania energii poprzez lądowanie na śródstopiu, napinanie łydki. Pomiary sił pokazują, że paradoksalnie, w grubych butach biegowych na nasze stawy działają większe siły. W przypadku obuwia z cienką podeszwą z kolei, zmienia się technika. Wymuszona jest praca innych grup mięśniowych i naturalna amortyzacja łydką. Jest to pożądane zjawisko, jednak szybka zmiana obuwia na cienkie i długie treningi bez przygotowania, również zwiększają ryzyko kontuzji. Podsumowując: Dokładając pianki, nie zabezpieczymy się przed urazem, nie uzyskamy tego zmieniając buty na cieńsze.
Bieganie w terenie, zwłaszcza w górach, gdzie podłoże wymusza zmiany tempa, marsz, zmiany geometrii, jest korzystniejsze dla naszego ciała. Jeśli każdy krok jest nieco inny, nie powtarzamy obciążania wciąż tych samych struktur, co jest najczęstszą przyczyną kontuzji biegowych.
Zabierając się za trening musimy pamiętać by obciążenia zwiększać stopniowo i powoli. Stara trenerska szkoła mówi o powiększaniu objętości nie więcej niż 10% w tygodniu. Czyli jeśli zaczynamy od 30 km na tydzień, to do wejścia na poziom 50 km potrzebujemy ponad 40 dni.
Umiar, rozsądek, wizyty u fizjoterapeuty, to elementy które pozwalają na bieganie bez kontuzji. Nawet najlepsze buty biegowe tego nie zapewnią.