Jak dbać o stopy na biegach ultra?

2020-08-27
Jak dbać o stopy na biegach ultra?

Jak chronić stopy przed pęcherzami?


Istnieją trzy główne czynniki wywołujące pęcherze:
  • tarcie
  • ciepło
  • wilgoć.
  • Tarcie wiąże się ze źle dopasowanym obuwiem, ruchem pięty względem cholewki, uciskiem boku stopy czy czubka palca, czasem same palce ocierają się jeden o drugi. Zdarza się też, że do wnętrza buta dostanie się piach, bloto lub kamyki. Zwłaszcza drobne ziarenka potrafią szybko doprowadzić do podrażnienia skóry, a chwilę później do rozdzielenia warstw skóry i powstania pęcherza. Żeby zmniejszyć tarcie, powinniśmy przede wszystkim starannie dobierać obuwie. Problemy najczęściej zdarzają się przy punktowym ucisku. Rzadziej w momencie gdy cholewka słabo trzyma piętę i pięta się przesuwa powodując otarcia.

    Aby zmniejszyć temperaturę w bucie, powinniśmy dbać o wentylację stopy. Jeśli mamy tendencję do pęcherzy, warto korzystać z butów z dużą powierzchnią siatki. Są one z reguły mniej trwałe, ale lepiej odprowadzają wodę i zapewniają lepszą wentylację stóp. Ponadto istotne są cienkie skarpety, które nie grzeją stopy. Największym grzechem jest użycie na biegu ultra butów zamszowych (np. trekkingowych) i ciepłych wełnianych skarpet.

    Wilgoć to rzecz z którą ciężko sobie poradzić. Na treningach nie stanowi problemu, bo zanim pojawią się pęcherze, już jesteśmy w domu. Jednak w czasie deszczowych biegów ultra, często musimy poruszać się w przemoczonych butach po kilkanaście godzin. W takich sytuacjach ważne jest by szybko odprowadzać wodę i osuszać stopy gdy tylko będzie to możliwe. Najbardziej ryzykowne warunki to nocne burze po których przychodzi 30 stopniowy upał.



Jak chronić stopy przed odparzeniami?


Przede wszystkim trzeba dbać by były jak najdłużej suche. A kiedy już są mokre, to warto pilnować, by woda była szybko odprowadzana. Dlatego warto używać cienkich skarpet ze sztucznych włókien, które nie chłoną wody. Istotne jest też by but nie gromadził wody w różnych gąbkach i wyściółkach. Nie dość, że jest wówczas ciężki, to jeszcze sprzyja “kalafiorom”. Najszybciej schną buty z cholewką siatkowaną, jednak w szczególnie ciężkich warunkach i technicznym terenie warto korzystać z butów z cholewką nylonową. Buty z membraną Gore-Tex polecamy głównie na zawody zimą. W przypadku bardzo długich biegów i ciężkich odparzeń, warto zatrzymać się na pół godziny i starannie osuszyć stopy na postoju. Idealnie jest potrzymać stopy w pobliżu grzejnika czy ogniska. Tyle czasu wystarczy by stopa wróciła do normalnego stanu, a ból ustąpił na wiele godzin. Środki przeciwbólowe (bierzcie tylko w małych ilościach!) pozwalają złagodzić ból odparzeń i dotrzeć do mety.

odparzenia


Czym smarować stopy na bieg ultra?


P

olecamy Krem Second Skin marki Xenofit. To bardzo tłusty krem, który sprawia, że skóra nie chłonie wody. Jest zaimpregnowana. Ponadto jest to bardzo śliski krem, dzięki czemu uzyskujemy mniejsze tarcie o skarpetkę. Krem starcza na kilkanaście godzin. Może być używany również do ochrony pachwin i pach. Warto jest też rozważyć Sudocrem - to produkt dla niemowląt. Dobrze chroni przed odparzeniami, ale nie należy go nakładać zbyt grubą warstwą, bo zostawia białe smugi (zwłaszcza w kroku wygląda to niefajnie).


Jak chronić paznokcie na górskich ultramaratonach?


Przede wszystkim należy dobrze dobierać rozmiar buta. Jeśli często tracicie paznokcie, zadbajcie by długość wkładki w bucie była większa od długości stopy nawet o 15 mm. Na kilka dni przed zawodami warto przyciąć starannie paznokcie. Można też delikatnie pilnikiem spiłować powierzchnię paznokcia by zmniejszyć jego grubość. Najlepiej podzielić tą operację na kilka etapów - nie cieniować mocno za jednym razem. Cieńsze paznokcie są bardziej elastyczne i trudniej oddzielają się od skóry pod spodem.

odparzenia

Czy skóra może przywyknąć do ultra?


Pamiętajcie, że stopy z czasem przyzwyczajają się do ciężkich warunków. Dlatego w czasie treningów nie ma co unikać przemaczania stóp, czy zabezpieczać się przed bólem spodu stóp używając butów z dużą amortyzacją. Dobrze jest trenować “na surowo”, po to by w trakcie ciężkich zawodów nie przerażać się tym, że błoto chlupocze w bucie. Biegacze ultra z kilkuletnim stażem są w stanie pokonywać setki kilometrów bez jednego pęcherza. Odporność skóry przychodzi z czasem.
pixelpixelpixelpixel
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixel