Czym się różni bieganie w terenie od tego po asfalcie?

2022-06-09
Czym się różni bieganie w terenie od tego po asfalcie?

Nawierzchnia robi sporą różnicę. Asfalt daje szybkość, powtarzalność, możliwość dokładnego mierzenia tempa i porównywania później poszczególnych treningów czy zawodów. Jeśli ścigamy się na 10 km na asfalcie, możemy z niezłym przybliżeniem określić czas na mecie. Z dokładnością do minuty. Nawet jeśli pada deszcz, przyczepność się nie zmienia. Bieganie po asfalcie to często treningi w mieście - przerywane stawaniem na światłach, oglądaniem się na samochody.

Bieganie po asfalcie - jak się przygotować i na co zwracać uwagę?

Warto przyjrzeć się alejkom spacerowym, ścieżkom rowerowym, które mają często wyznaczony pas dla pieszych. Ja biegając w mieście, nauczyłem się opracowywać swoje treningi tak, by trafiać na jak najmniej skrzyżowań ze światłami. Wiem, gdzie są kładki dla pieszych, mam też po drodze dwa przejścia podziemne. Wieczorami są nieco ponure, ale pozwalają zachować rytm treningu i tempo. Po czym można biegać? Po osiedlowych uliczkach, gdzie ruch aut jest spowolniony progami zwalniającymi, po chodnikach okalających osiedla, po bulwarach i parkach. Zdarzają się też unikalne okazje pobiegania po szosach ekspresowych - na krótko przed oddaniem ich do użytku.

Bieganie po szosie poza miastem również wymaga wyszukania odpowiednich miejsc - z minimalnym ruchem aut. Nawet w Warszawie da się takie wypatrzeć. Generalnie warto unikać powtarzania treningów na skraju jezdni. Ze względów konstrukcyjnych, krawędź jezdni jest pochyła. Jeśli biegniesz 3 czy 5 kilometrów, to nie ma znaczenia, jeśli jednak powtarzasz treningi asfaltowe po 20 km przez wiele miesięcy, sumuje się różnica obciążeń na nogi. Jeśli biegniesz lewą stroną, Twoja prawa noga robi ciut krótszy krok, a lewa ląduje nieco niżej. To może spowodować nierównowagę w napięciu mięśni, a z czasem kontuzję.

W czasie biegania po asfalcie warto pamiętać o widoczności. Ubierać się w jaskrawe kolory, wieczorem koniecznie zabierać ze sobą czołówkę. Nie po to by oświetlać drogę - po to by kierowcy z daleka widzieli biegacza.

Buty do biegania po asfalcie charakteryzują się łagodnym bieżnikiem i dobrze oddychającą cholewką. Nie muszą ściśle przytrzymywać stopy, ponieważ ta porusza się po płaskim i przewidywalnym podłożu. Z czasem pianka amortyzująca, stanowiąca podeszwę wewnętrzną ugniata się i buty tracą swoje właściwości pochłaniania wstrząsów. Jeśli mamy problemy biomechaniczne (np. Duża pronacja), zdarza się, że stary but na asfalt z czasem odkształca się i jeszcze pogłębia te wady. Dlatego należy na bieżąco kontrolować stan podeszwy, zwłaszcza gdy pojawiają się kontuzje przeciążeniowe takie jak ból kolan, ból w piszczelach, etc. Producenci sugerują, by zmieniać buty do biegania po asfalcie raz na 600-800 kilometrów, ale jest to bardzo zależne od wagi biegacza i jego biomechaniki. Ważny jest również materiał, z którego wykonana jest pianka. Standardowa pianka EVA ma zauważalne odkształcenia już po 200-300 kilometrach treningów, natomiast pianka wzbogacona grafenem używana w butach inov-8 serii parkclaw 280 zachowuje kształt i właściwości znacznie dłużej.

Bieganie po terenie - jak robić to dobrze i zdrowo?

Bieganie po lesie jest po prostu przyjemne! Podłoże na szutrowych duktach jest ciut miększe niż asfalt, ale nadal pozwala utrzymać stałe wysokie prędkości i dobrze je kontrolować. Zatem jeśli zakładamy, że trening ma być wykonany w tempie 5:00 min. / km, to nie będzie dużej różnicy czy jest to dukt leśny, czy asfalt. Gorzej gdy zrobi się mokro. Wtedy musimy przygotować się na mniejszą kontrolę. Na skakanie przez kałuże, błoto, przemoczenie butów. To nic złego, jeśli tylko jesteśmy przygotowani. Buty do biegania w terenie powinny mieć wyraźny bieżnik. Na suche nawierzchnie wystarczą 4mm, uniwersalne buty w teren mają zwykle 5-6 mm, a najbardziej agresywne nawet 8mm. Ponoć robiono badania z jeszcze wyższymi kołkami, ale nie uzyskiwano dalszego zysku na przyczepności.

Jeśli zaplanowaliśmy trasę w górzystym terenie, powinniśmy odłożyć kontrolę tempa na bok i skupić się na samopoczuciu. Wielu biegaczy terenowych rozpisuje treningi na długość w godzinach i minutach, a nie w kilometrach. Zwłaszcza zimą ma to ogromne znaczenie, kiedy tempo wybiegania może spaść o połowę.

Nierówne podłoże ma tą zaletę, że każdy krok jest nieco inny i przez to trudniej o kontuzję przeciążeniową rodem z asfaltu. Podbiegi i zbiegi wymuszają zmiany tempa, długości kroku, zmiany angażowanych grup mięśniowych.

Oczywiście wzrasta ryzyko drobnych urazów spowodowanych potknięciami, upadkami czy podkręcaniem kostek. Jednak rzadko mają one ciężki charakter. Niezmiennie przyczyną numer jeden jeśli chodzi o kontuzje biegaczy, jest zwiększanie kilometrażu ponad miarę. Nie wywrotki, nie buty, nie biomechanika, a próby bicia treningowych rekordów. Przechodzenie z 20 km w tygodniu na 80 km, zwłaszcza jeśli nie towarzyszy temu praca na siłowni.

Jak ktoś mnie pyta, po czym można biegać - odpowiadam - po wszystkim. Zdarza mi się biegać po lesie poza ścieżkami. Czasem nawet po terenach podmokłych po kostki w wodzie. Bieganie po terenie górskim uważam jednak za najzdrowsze i najbardziej rozwijające. Przerwy na marsz na podejściach pozwalają odpocząć stawom, zaangażować więcej mięśni z tyłu ud i pośladków, natomiast zbiegi dają wytchnienie płucom i układowi krążenia.

Przy okazji zdarza się widzieć osoby, które na bieganie zakładają buty trekkingowe. To nie jest poważny błąd, choć buty trekkingowe są z reguły sztywniejsze i utrudniają pracę stopy. Przód stopy nie może się odchylać na boki względem tyłu i kompensować nierówności terenu. To sprawia, że bieganie po terenie zmusza do większej pracy mięśnie stabilizujące.

Dbamy o Twoją prywatność

Nasz Sklep wraz z Zaufanymi Partnerami przetwarza Twoje dane osobowe zbierane w Internecie np. IP Twojego urządzenia oraz informacje zapisywane za pomocą technologii służących do ich śledzenia i przechowywania, takich jak pliki cookies, sygnalizatory www lub innych podobnych technologii.

Pliki cookies wykorzystywane są w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności, a także w celach analitycznych, marketingowych, oraz aby dostosować treści do Twoich preferencji i zainteresowań w tym także do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych) oraz do poprawnego działania strony internetowej. Warunki przechowywania lub dostępu do cookie możesz określić w Twojej przeglądarce.

Klikając „ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY” wyrażasz zgodę na stosowanie ciasteczek zgodnie z ustawieniami Twojej przeglądarki oraz na dostosowanie treści na stronie naszego Sklepu do Twoich preferencji, a także w celach statystycznych i marketingowych, w tym do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych). Zgodę możesz wycofać w dowolnym momencie poprzez usunięcie plików cookies z przeglądarki z danego urządzenia końcowego.

Jeżeli klikniesz „NIE WYRAŻAM ZGODY” - nie będzie możliwe wejście na stronę Sklepu.

NIE WYRAŻAM ZGODY
ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY
pixelpixelpixelpixel